春節(jié)健康不打烊⑦春節(jié)后腸胃調理與體重管理——臨床營養(yǎng)科醫(yī)生給您支招

編者按：

春節(jié)期間，免不了走親訪友、外出游玩、聚會聚餐，熬夜多了，吃喝多了，就容易引發(fā)不少健康危機。衡陽新聞網與南華大學附屬第一醫(yī)院聯合推出《春節(jié)健康不打烊　南華附一拜年送健康》系列科普海報。2025年春節(jié)期間，連續(xù)7天，南華附一醫(yī)院7位專家圍繞自身專業(yè)領域相關話題分享健康秘訣。

謝志娟

碩士，副主任醫(yī)師，南華大學附屬第一醫(yī)院中醫(yī)、營養(yǎng)與康復中心

春節(jié)期間，美食佳肴令人大快朵頤，但放縱吃喝易讓腸胃不堪重負，體重也悄然上升。節(jié)后如何調理腸胃、科學減重，成了不少人的關注焦點。別擔心，臨床營養(yǎng)科醫(yī)生為您準備了一套實用方案，助您恢復健康狀態(tài)。

一、飲食調整是關鍵

（1）清淡飲食清腸胃

春節(jié)期間頓頓大魚大肉，節(jié)后腸胃急需“減負”，應以清淡飲食為主。菠菜、油菜、西蘭花等蔬菜富含膳食纖維，堪稱腸道的“清道夫”，能有效促進腸胃蠕動，幫助排出假期里積攢在體內的毒素與廢物。同時，蔬菜中的各類維生素和礦物質，有助于身體機能快速恢復平衡。

主食可多選擇易消化的種類，像小米粥，性質溫和，不僅能養(yǎng)胃，還能助您安神。燕麥粥富含膳食纖維，能穩(wěn)定血糖，減少脂肪堆積。要盡量避免油膩、辛辣食物，這類食物會刺激脆弱的腸胃，加重消化負擔。

（2）蛋白質攝入要合理

適量補充優(yōu)質蛋白質必不可少，魚蝦、瘦肉、豆制品都是上佳之選。魚蝦肉質鮮嫩，蛋白質含量高且易于吸收；豆制品富含植物蛋白與多種微量元素，既能為身體補充所需營養(yǎng)，又不會給腸胃造成太大壓力。比如，早餐一杯豆?jié){搭配全麥面包，營養(yǎng)又健康；午餐一份清蒸魚，搭配蔬菜與適量米飯，營養(yǎng)均衡。

不過，要注意控制蛋白質的攝入量。過量攝入蛋白質，不僅會加重腎臟代謝負擔，還不利于體重控制。一般來說，成年人每天每公斤體重攝入0.8-1.2克蛋白質為宜。

（3）定時定量好習慣

恢復規(guī)律的飲食時間至關重要。每天固定在7－9點吃早餐，12－14點享用午餐，18－20點吃晚餐。規(guī)律進食能幫助調整腸胃生物鐘，讓消化系統(tǒng)高效有序地工作。

每餐不宜過飽，七分飽即可。吃得過飽會使腸胃過度擴張，不僅消化困難，還易導致脂肪堆積。建議細嚼慢咽，每口食物咀嚼20－30次，這樣既能助力消化，又能提前產生飽腹感，防止進食過量。

二、生活習慣需改善

（1）適度運動促健康

運動是促進腸胃蠕動、消耗多余熱量的法寶。散步、慢跑、瑜伽等溫和運動都是不錯的選擇。散步簡單便捷，每天堅持30－60分鐘，能有效促進腸胃血液循環(huán)，助力消化。慢跑能提升心肺功能，加快新陳代謝，燃燒體內多余脂肪。瑜伽中的扭轉式、船式等體式，能按摩腹部器官，促進腸胃蠕動，緩解便秘困擾。

需要注意，飯后不宜立即運動，最好在飯后1－2小時進行。飯后馬上運動，會影響正常消化，引發(fā)消化不良。運動時要注意安全，遵循循序漸進的原則，依據自身身體狀況合理選擇運動強度與時間。

（2）充足睡眠助恢復

優(yōu)質睡眠對腸胃健康和體重管理起著關鍵作用。睡眠不足會打亂腸胃激素分泌，生長激素釋放肽和瘦素失衡，前者增加食欲，后者讓人產生飽腹感。睡眠不足時，生長激素釋放肽水平升高，瘦素水平降低，容易讓人食欲大增，進而暴飲暴食。

建議每天保證7－8小時高質量睡眠。睡前避免長時間使用手機、電腦等電子設備，其發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾睡眠質量。不妨睡前泡泡熱水腳，喝杯熱牛奶，放松身心，提高睡眠質量。

三、心理調節(jié)不能少

（1）拒絕焦慮保健康

節(jié)后不少人因體重增加、腸胃不適而焦慮，但過度焦慮會進一步影響腸胃功能，導致消化不良、便秘等問題加重。要學會接納身體的短期變化，節(jié)后調理是個循序漸進的過程，切不可給自己過大壓力。

當焦慮情緒來襲時，可通過深呼吸、冥想等方式緩解。找個安靜舒適的地方，閉眼慢慢深呼吸，吸氣時讓腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，每次呼吸持續(xù)5－10秒，連續(xù)做10－15分鐘，能有效放松身心，減輕焦慮感。

（2）積極心態(tài)迎改變

保持積極樂觀的心態(tài)，堅信通過合理飲食和健康生活方式，一定能恢復腸胃健康，成功控制體重。不妨設定一些小目標，比如一周減重1－2斤，或是每天堅持運動30分鐘。每達成一個小目標，就給自己一個小獎勵，如看場電影、買件心儀的小物件，以此增強信心與動力。

春節(jié)后的腸胃調理與體重管理，需要綜合飲食、生活習慣和心理調節(jié)等多方面共同發(fā)力。只要堅持科學合理的方法，相信您很快就能恢復節(jié)前的健康狀態(tài)，擁有輕盈體態(tài)與舒適腸胃。

科室介紹：

南華大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科成立于2014年，為南華大學附屬第一醫(yī)院臨床一級學科，從事臨床營養(yǎng)的醫(yī)療、教學和科研工作，是湖南省臨床營養(yǎng)學專業(yè)質控單位，湖南臨床營養(yǎng)協作聯盟成員單位，湖南省健康服務業(yè)協會特殊醫(yī)學用途配方食品研究與應用分會授予的研究基地，中國醫(yī)療保健交流促進會營養(yǎng)與代謝管理分會授牌的醫(yī)學營養(yǎng)減重教學基地，衡陽市營養(yǎng)學會營養(yǎng)師實踐培訓基地?？剖以O有營養(yǎng)門診、腸內營養(yǎng)配置室和營養(yǎng)治療室?？剖覔碛腥梭w成分分析儀等設備。目前開展治療性膳食、醫(yī)學營養(yǎng)減重及營養(yǎng)代謝性疾病的診治、各種疾病營養(yǎng)指導和營養(yǎng)治療、腸內營養(yǎng)、腸外營養(yǎng)等工作，也面向社會開展營養(yǎng)宣教和營養(yǎng)指導等相關工作。為患有鈣磷代謝性疾病、糖脂代謝性疾病、肥胖、消瘦、營養(yǎng)不良、慢性腎臟病、腫瘤、潰瘍性結腸炎、克隆恩病、糖尿病、妊娠高血糖、高脂血癥、冠心病、心衰、高血壓、痛風、肝硬化、腦血管疾病、血液系統(tǒng)疾病及各種營養(yǎng)素缺乏癥及亞健康狀態(tài)等特殊人群提供營養(yǎng)狀況評價及科學的營養(yǎng)指導和治療。