一日三餐這樣吃易缺乏維生素

　　營養(yǎng)專家經常推薦多吃雜糧，多吃“全谷”類食物，如糙米、全麥面包等。所謂多吃“全谷”，就是把完整的谷粒脫殼后直接食用。不經過“精磨”處理，能保存糧食中天生含有的所有養(yǎng)分。全谷類食物對健康有諸多優(yōu)點，其中之一就是維生素含量高。

　　維生素能幫助人體代謝正常進行。如果缺少維生素，人體就會發(fā)生代謝障礙，可能患上各種“維生素缺乏癥”，十分痛苦，嚴重者甚至會死亡。從這個意義上來說，維生素確實是維持生命的要素，可是人們常常忽略這個問題。中國人每天所需的維生素很大一部分要從糧食中得來，特別是維生素B1和尼克酸。

　　在干燥的谷類種子中，不含有維生素C，也沒有維生素A和維生素D，只有在種子發(fā)芽時，才會合成維生素C。黃色的糧食當中含有少量胡蘿卜素，它可以在體內轉化為維生素A。富含油脂的種子胚當中含有大量的維生素E，但可惜的是，在精白米面的加工過程中，種子胚已經被除去，所以精白米面做成的主食并不能為人體提供維生素E。

　　谷類中真正有價值的維生素，要數B族維生素了。人們知道，B族維生素是個大家族，主要包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、尼克酸(也叫做煙酸)、葉酸、泛酸和生物素等。除了維生素B12之外，上面提到的其他7種B族維生素，都可以在糧食當中找到蹤跡。實際上，人體所需的維生素B，和尼克酸，有很大一部分來自于糧食。

　　不過，谷類有個特點：它所含的維生素絕大部分存在于種子的外部，也就是種子的種皮、胚和糊粉層部分；中間部分，也就是質地精細的“胚乳”部分，含維生素的數量很少。如果把米碾磨得很精，變成潔白柔軟的精白米，就把表層這幾個部分全磨掉了，長期只吃精白米面的人自然很容易缺乏B族維生素。

　　相比精白米面，小米、糜子、玉米、高梁、蕎麥、燕麥等雜糧因為不需要過多的精磨，其中的維生素保存比較多，維生素B1、B2的含量都高于我們日常吃的精白米面，是膳食中營養(yǎng)素的很好補充。所以說，為了保證維生素的攝入，也應該經常吃些全谷食物和粗糧。